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患上焦虑症了应该怎么处理?

2018. 07. 29

山青云白心理咨询专家表示,全世界大约每7个人就有一个人会经历焦虑情绪。过度焦虑如果长期得不到缓解,会带来严重的精神问题。虽然焦虑在处理突发事件,面对灾难时能发挥重要作用,然而在不需要面对洪水猛兽的现代社会,长期焦虑却未必能在帮助人摆脱学习工作的困境中发挥积极作用,而女性可能是更大的受害者。

        最近,美国密歇根州立大学的Tim P. Moran博士等人研究了人们在面对压力时出现的脑电波变化,发现男性和女性面对压力时的大脑活动是不同的。

        研究者让150名普通人坐在电脑屏幕前,分辨屏幕上出现的一串字符是否完全一致,如EEEEE是完全一致,而EEFEE则是不一致。

        通过分析参与者的脑电信号,Tim博士发现,男性参与者和女性参与者在一种特定脑电波——错误相关负电位(ERN)上的表现迥然不同。顾名思义,错误相关负电位是错误反应之后的一种脑电波,起源于大脑的前扣带回区域。当人们对一件事没有作出应有的反应时,这个信号就会变得格外强。于是,当参与者不小心按错了键,ERN就会出现并且被精密的脑电仪器记录下来。简单来说,错误相关负电位可以被认为是监视犯错的一种大脑活动。虽然至今为止,ERN的大小究竟由什么决定在学术界还没定论,但许多脑科学家相信ERN越大,说明犯错的人感到更羞愧,并且更努力地想要做好。

        Tim博士的研究结果发现,女性在紧张时,犯错误带来的错误相关负电位明显比不紧张的男性要大,但正确率却并没有提高;而男性无论是否紧张,ERN都没什么变化。此外,参与者越是紧张,正确率就越低,表现越差。也就是说,虽然焦虑的女性在任务表现上和男性差不多,但她们的大脑却需要花费更多的精力,而失败带给她们的打击也更大。焦虑的女性因为有更多的担心和胡思乱想,所以她们在完成任务时需要花费更多精力。结果她们的大脑因为想太多而心力交瘁,导致学习和工作上的失败。

        在另一个研究中,剑桥大学的科学家调查了433名中学生,观察他们解数学题的能力和焦虑的关系。虽然女生对数学有更多的焦虑,但她们的实际数学成绩倒并不比男孩子们差。这也意味着,女生能降低焦虑感,数学成绩或许会比男生更好。

        事实上,女性由于雌激素的影响,对焦虑的敏感度要比男人高得多,她们得焦虑症的风险也是男性的两倍。

        著名美国认知心理学家Robert Leahy博士提出六个简单的方法,可以帮助处理日常焦虑。

        识别有用的和没用的焦虑

        首先,判断你的焦虑是否能帮助你解决困难。如果答案是“是的,焦虑是有用的”,那么请列一张清单,写明如何逐步解决困难;如果“焦虑帮不到我”,那么请使用以下几条方法来应对没用的焦虑。

        用时间表记下你的焦虑

        把你一天要操心的事写下来,设定一个具体的时间段来想这件事,例如一周后要做一个报告,你因为这事每天都很焦虑,那就把时间设为下午6点到6点半,这半个小时专门焦虑这个报告。这样等到了下午6点,你可能会发现自己已经不太纠结这件事了。许多人以为自己迫切需要一件事马上得到解决,然而事实上把这件事推迟一些再解决,也没什么关系,他们依然可以活得很好。

        学会接受不确定性

        焦虑的人往往很难接受自己无法完全掌控他们的生活。尝试默默地在脑海重复一件担心的事(如“我可能失业”)20分钟,担心的情绪会不知不觉被削弱了。大部分人会在重复的过程中会连自己都觉得自己无聊,甚至坚持不到20分钟。

        专注力

        专注力(mindfulness)来源于佛教,劝诫人们活在当下,用心去体会当前的情绪,即使情绪是消极的。试着沉浸在你喜欢的音乐中或尽情和朋友交谈,将焦虑的事抛诸脑后。试着深呼吸,放松身体肌肉,活在当下。

        重塑你的担心

        如果担心的事真的发生了怎么办?如果真的丢了工作或是被抛弃了,天是不是会塌下来?改变你对一件事的评价,可以改变你的挫折感。尝试积极地问自己:我从这次失败中学到了什么?将你觉得感恩的经历列成一张清单。

        回顾焦虑

回过头想想以前的焦虑,是不是很难记起来?这很可能是因为想象中的灾难从来没有真的发生过,或者你有足够的能力来克服和忘记困难。


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