涉及技术：海姆·吉诺特的情绪表达XYZ法则

各位听众朋友大家好，今天我想给大家分享一下疫情之下，消极情绪的表达。

受新冠肺炎疫情的影响，我们今年过了一个与众不同的春节。假期延长，而且我们宅在家里，外界充满了各种疫情的进展，防护要求等等报道。我们一方面呢宅在家里，享受着，躺着就能给国家做贡献。一方面呢心里又是有时候忍不住产生烦躁，焦虑，恐慌等消极的情绪。

我们知道情绪本身没有好坏的，哪怕是消极情绪，对人体也是有功能的。比如，焦虑情绪，其实是在提醒我们要提高警觉，调动更多的资源，更多的专注力，去应疫情得挑战。

但是消极情绪带来的一些言行后果，其实是有好坏之分的。比如，如果我们长期的不表达消极情绪，我们把消极情绪压抑起来，那可能会导致抑郁。如果我们经常滥发消极情绪，又可能导致人际关系得破坏，而且也不能解决问题。那么出现消极情绪应该怎样去表达呢？

这里给大家介绍一下心理学家海姆·吉诺特提出的XYZ法则：当你做了X，我感到了Y，我希望你能Z。归纳起来就是包括了三部分，一个是陈述一个事实X，这个地方要注意要客观地陈述对方做了什么，这要一个客观地陈述X。然后呢，是感受，我感到了Y。然后是需求，就是我希望，我期待你能怎样（Z）。

最近在我的邻居群里我发现了一个有趣的事情，在这里分享给大家，帮助大家来理解这个XYZ情绪表达法则。我们的邻居群里，邻居A发了一张比较搞笑的照片，照片上有个人穿戴着古怪的防护衣服，走在街上。A评论说：“这个人真是死也要上街。”

邻居B看到了，在群里很不高兴地评论说：“邻居A你这样往死里诅咒别人，是不是太缺德了呢。”

邻居A也反驳说：“我哪有诅咒啊，是你自己想太多了吧”。眼看着这两个人就要吵起来了，好在呢，邻居B似乎冷静下来了。ta解释说：“今天我全副武装，冒着风险去买菜，一路上我都很担心被传染，其实我也是没办法，我可不是想去找死，结果看到你在邻居群里嘲笑，真是死也要上街。我觉得自己被诅咒了，我感到生气，我还感到了委屈，我希望你可以尊重一下，疫情下出门的人其实是有不得已的原因的。”

邻居A看到了感到很不好意思，赶紧道歉，而且ta也不觉得自己被指责。那么A表达了以后，邻居B表达其实自己也是有一点敏感了。

这里我再举一个例子，让大家看看如何表达会更合适。妈妈在家照顾一家人的饮食，做清洁，很辛苦，累得不行。看到孩子宅在家里，除了吃睡，就是看手机，妈妈实在看不过去了，她可能会这样表达她的不满意：“孩子你怎么成天就这样看手机，也不知道帮一下大人做一点家务呢。”

站在孩子的角度看，ta会觉得妈妈这样的表达让ta更多地感觉到的是指责，感觉到妈妈的不高兴，对ta不满意。其实ta很难理解妈妈对他的担心，以及妈妈的辛苦。妈妈希望得到ta的帮助。

那大家觉得怎样去表达更好呢，如果这样表达大家觉得是不是更好一点：妈妈可以这样说：“孩子，我看到你已经连续看手机三个多小时了，我很担心你的眼睛视力，还有颈椎。而且我一个人做家务也有些累了，你可以停下手机帮我一起择个菜，做饭吗？”

好的今天的分享就到这里，谢谢大家。